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肩こり・腰痛対策してますか?!

ブログの訪問ありがとうございます。女性の身体ケア専門家、理学療法士の徳弘郁絵です。

皆さん、肩や腰が痛くなることありませんか?

働く女性のマイナートラブル

厚生労働省による国民生活基礎調査の結果によると平成25年、28年の調べで女性の有訴者率

第1位が肩こり

2位が腰でした 

肩こり・腰痛がありながらも仕事を続けられれば、生活に当面支障は来すことがないと思います。

が、もし仕事を長期間、休まなければならなかったらどうなるでしょうか。厚生労働省の調べによると実際、腰痛に関しては休業4日以上の職業性疾病の6割を占める労働災害のようです 😥 😥 😥 。これは避けたいものですよね。

安静にしていたら全てが改善するとも限りません、原因は様々ですが痛みがあるけれども動くことが出来る 😀 ♬そういう状況を維持することも重要な要素になってくると思います。

日常生活の中で肩こり・腰痛の原因となるモノの一つとしては長時間のパソコン作業ではないでしょうか。COVID-19の蔓延に伴いテレワークをされる方も増えました。

私自身もオンライン化が進みパソコン画面を1日中にらめっこする機会が増えました。少し模索段階の部分もありますが理学療法士の視点から、パソコンの作業環境について自分自身が実践していることをお伝えしたいと思います。

  1.  画面の高さが視線と合っている✨✨
  2. 座っている姿勢は坐骨が地面に対して垂直になっている✨✨
  3. パソコンをしている場合、腕を下した位置と同じ高さで肩が置かれていること✨✨
  4. 定期的に画面から目線をそらす、肩甲骨を動かす⇒1時間に1回程度は両手を上げる(バンザイ)や両肘を背中の後ろで組んで胸を開くなど✨✨
  5. その他にも温度や照明、椅子を使用している場合は両足が地面についている、画面に対して身体は正面を向いている、作業スペースが十分に確保されているなどの視点もポイントになってきます✨✨
産前・産後のマイナートラブル

👶👶👶妊娠中や子育て中のママも肩こりや腰痛などのマイナートラブルが発生してきます。👶👶👶

特に腰痛は妊娠や出産による身体の変化、姿勢の変化や力学的なストレスがかかることが要因となりますし、ホルモンの関係から関節が不安定になり痛みが誘発されることが考えられます。また、産後は育児家事などのストレスといった心理的な側面も考える必要があります。私の場合は、授乳時に加え方がどうなっているだろう?と覗き込んだりする姿勢が多く肩こりが起こっていたように思います。お世話をする時に下を向く、つまり首を曲げる動作が多いことや前かがみの動作が多いですよね。抱っこする動作は肩が内側に入ってきます。そのような姿勢から産後の育児動作で肩こりは生じてきやすいです。

     

産前産後のママに生じやすいマイナートラブル「肩こりや腰痛の対策」としては

  1. 定期的なストレッチとして、胸を張る:授乳や長時間抱っこした後に腕を後ろで組んで背中から離す⇒肩甲骨を背骨に近づけるイメージ💪
  2. 育児姿勢のチェック:オムツを床で交換しているがベビーベッドがあればそちらに変えて、下を向く回数を減らす👶👶
  3. 抱っこや育児動作などで使う腕を左右均等にする(例:右側ばかりで抱っこしない)👶👶
  4. ソファーに座る時は浅座りで骨盤が後ろに倒れる状態(殿様座り)で長時間座らない👶👶
  5. 長時間の横座りなどは控える(身体の捻じれが生じて左右非対称になるため)👶👶
  6. 授乳時、おっぱいをのぞき込む姿勢は要注意!足元に足台を入れる、授乳クッションで高さを工夫するなど👶👶
  7. 床から赤ちゃんを抱きあげる、床の物を拾い上げる、ベビーベッドでおむつ変えする際や洗顔などで前かがみ姿勢になる際は膝を曲げること。足を伸ばしたまま腰だけ曲げる事は負担をかけます。足を前後に開く、足置き台などがある場合は片脚台に置いてみる👶👶

その他にもマイナートラブルは生じます。赤ちゃんのお世話に没頭してご自身のケアを忘れていませんか?ママが体調を崩してしまうと、赤ちゃんのお世話もままならないと思います。どうか、ご自身のケアにも向き合える時間が作れますように・・・☆彡

 

今日からできるセルフケア

運動で全身の血流を促進することは肩こりや腰痛の予防対策にもなります。運動といっても自宅ですぐに行えるストレッチ、ヨガ、洗い物や歯磨きの際など立ったままで踵を上げるなど“ながら運動“で十分です。それでも難しい場合、ちょっと深呼吸してみませんか?!ゆっくりとした時間を持つことでリラックスした時間を持つことも大切だと感じます。ご自身で無理なく毎日続けられそうなモノを行っていただけたらと思います。

参考資料

厚生労働省:国民生活基礎調査、腰痛予防対策リーフレット

マザーヘルス協会&産後リハビリテーション研究会:産前産後の母に関わる医療従事者のための入門ブックVer.1

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